Die 8 größten Ernährungsmythen – Kalorienzählen, Kohlenhydrate und Fette (Teil 1).

• Vorwort Ernährungsmythen – Kalorienzählen, Kohlenhydrate und Fette.
• Fette sind schlecht.
• Kohlenhydrate sind schlecht.
• Du musst Kalorienzählen, um abzunehmen.

Praktizierst du eine der folgenden Ernährungsweisen? Cool! Wenn es für dich funktioniert, dann ist das super. Ich möchte dich mit diesem Beitrag nicht persönlich angreifen. Mein Ziel ist lediglich die aktuelle Wissenschaft mit dem allgemeinen Glauben zu vergleichen, um dir bei deinen Entscheidungen zu helfen.

Ernährung ist nicht schwarz oder weiß. Selten gibt es ein klares richtig, falsch, gesund oder ungesund. Viele Erkenntnisse, die wir lange als richtig geglaubt hatten, werden nun zurückgezogen.

In den Ernährungswissenschaften können wir nur wenig allgemeingültige Ratschläge geben. Zu sagen, dass jeder sich auf eine bestimmte Art und Weise ernähren muss, mag ich stark bezweifeln. Was besser, schlechter, gesünder oder ungesünder ist, ist stets individuell. Wer ist die Person, über die wir sprechen? Was für Ziele hat sie? Was für Einschränkungen bringt sie mit? Wie ist ihr aktueller Lebensstil?

Viel Spaß beim ersten Teil der 8 größten Ernährungsmythen – Kalorienzählen, Kohlenhydrate und Fette. Ich freue mich auf dein Feedback!

Fette – vor Allem tierische – sind ungesund. Das war die wissenschaftliche Erkenntnis in den 50er Jahren. Gesättigte Fettsäuren, wie die in tierischen Produkten, führen zu Übergewicht und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So zumindest die Hypothese.

Daraus entwickelte sich der „low fat“ Trend. Organisationen, wie z.B. die American Heart Association, befürworteten daraufhin eine möglichst fett- und cholesterinarme Ernährung. Sie rieten von Rindfleisch, Eiern und Butter ab. Stattdessen solle mit Rapsöl, Margarine und Hähnchenfleisch gekocht werden.

Die Industrie hat anschließend viele Lebensmittel modifiziert. Lebensmittelhersteller führten neue fettarme Alternativen, wie fettarme Milch, Joghurt und Käse, ein. Außerdem haben sie ihre low fat Produkte besonders gekennzeichnet, um zu präsentieren, wie „gesund“ sie sind.

Die Annahme, dass Fette schlecht sind, wurde nie bewiesen. Dr. Mary Enig hat sie hier jahrelang untersucht:

• Anfang des 20. Jahrhunderts erlitten nur wenige Menschen Herzinfarkte. Und das in einer Zeit, in der die Bevölkerung sehr viel Fleisch, Eier und Butter – also gesättigte und tierische Fette – gegessen haben.
• Erst nach Einführung vieler industriell verarbeiteter Lebensmittel (z.B. Margarine, raffinierte Öle und Cerealien) stieg die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Wir wissen mittlerweile, dass der Konsum von cholesterinreichen Lebensmitteln (wie z.B. Eier) nicht gleich zu einem hohen Cholesterinspiegel im Körper führt.
• Ferner wurde tatsächlich kein aussagekräftiger Zusammenhang zwischen hohem Gesamtcholesterin und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Viel entscheidender sollen die LDL- und VLDL-Cholesterinwerte sein.
• Stattdessen soll es einen starken Zusammenhang zwischen dem Konsum von „Trans-Fetten“ (z.B. in Rapsöl und Sojaöl) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geben.
• Positive Eigenschaften von bestimmten Fettsäuren, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren („gute Fette“) und einigen gesättigten Fettsäuren, wurden entdeckt.
• Wir fanden heraus, dass Menschen trotz einer fett- und cholesterinreichen Ernährung frei von Krankheiten und schlank sein können.

Fette sind nicht schlecht. Stattdessen müssen wir differenzieren, um welche Fette es sich handelt. Das ist der erste von 8 Ernährungsmythen. Hier findest du mehr Informationen dazu, welche Fette besser und welche schlechter sind.

Die nächste große wissenschaftliche Erkenntnis: Kohlenhydrate sind schlecht. Nachdem wir erkannten, dass nicht alle Fette schlecht sind, musste ein neuer Sündenbock für unsere Zivilisationskrankheiten her. Gesucht und gefunden: Die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sollen zu Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Tatsächlich nehmen viele Menschen mit „low carb“ Diäten, wie der ketogenen Diät oder der Atkins Diät, ab.

Eine low carb Diät zeichnet sich dadurch aus wochenlang wenig oder sogar gar keine Kohlenhydrate zu essen. Brian St. Pierre von Precision Nutrition untersuchte hier die Schattenseite von low carb Diäten. Wenn du deine Kohlenhydrate stark reduzierst, vor Allem, wenn du viel trainierst, kann das dazu führen:

• rT3, einem Hormon das T3 (Schilddrüsenhormon) unterdrückt, wird vermehrt gebildet. Das führt zu einer eingeschränkten Funktion der Schilddrüse und einem niedrigeren Grundumsatz. Das erschwert es dir wiederum abzunehmen.
• Cortisol (einem Stresshormon, das problematisch wird, wenn es chronisch erhöht ist) wird vermehrt ausgeschüttet. Zur selben Zeit bekommen deine Zellen weniger Testosteron. Das kann deine Performance im Training bremsen, sowie Muskeln abbauen.
• Schlechtere kognitive Funktion. Da eine low carb Diät den Hormonhaushalt (besonders den der Frau) beeinflusst und Glucose (bzw. Glykogen) die Energiequelle für unser Gehirn ist, leidet unsere mentale Leistungsfähigkeit.
• Einem unterdrückten Immunsystem. Aufgrund der Dysbalance des Hormonhaushalts leidet auch unser Immunsystem.

Dennoch sollen diese Erkenntnisse kein Freifahrtsschein für endloses Essen von Kohlenhydraten sein. Wir wissen mittlerweile, dass es bessere und schlechtere Kohlenhydrate gibt. Wie bei den Fetten, gibt es unterschiedliche Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind schlecht ist der zweite von 8 Ernährungsmythen. Hier findest du ganz genau heraus, welche Kohlenhydrate besser und welche schlechter sind.

„Wenn du deine Kohlenhydrate stark reduzierst, vor Allem wenn du viel trainierst, kann es zu einer eingeschränkten Funktion der Schilddrüse und einem niedrigeren Grundumsatz führen.“

Viele Menschen, die abnehmen wollen, bekommen den Rat ihre Kalorien zu zählen und zu „tracken“. Das heißt: Leg alles was du isst auf eine Küchenwaage, tipp die Mengen in eine App ein, summiere deine Kalorien und vergleich die Summe mit deinem Kalorienverbrauch.

Die Theorie dahinter ergibt Sinn. Iss weniger Kalorien, als dein Körper verbraucht. Sie beruht auf der Annahme, dass wir abnehmen, wenn wir in einem Kaloriendefizit sind.

Damit Kalorienzählen funktioniert musst du also wissen, wie viele Kalorien du verbrauchst und wie viele Kalorien du aufnimmst. Doch es stellt sich heraus, dass du weder deine Kalorienaufnahme noch deinen Kalorienverbrauch zuverlässig bestimmen kannst.

Dr. John Berardi – Gründer von Precision Nutrition – hat Kalorienzählen hier genauer unter die Lupe genommen. Unsere Kalorienaufnahme lässt sich trotz Küchenwaage, Apps und Lebensmittel-Datenbanken nicht genau berechnen. Wie kann das sein?

• Die Kalorienangaben in den Nährwerttabellen sind lediglich Durchschnittswerte. Die tatsächliche Anzahl an Kalorien kann bis zu 20% über oder unter diesem Durchschnittswert liegen.
• Wie du ein Lebensmittel zubereitest, verändert seinen Kaloriengehalt. Von der Kalorienaufnahme her macht es einen Unterschied, ob du 100g Karotten roh, gekocht oder püriert isst.
• Je nach intestinalem Mikrobiom („Darmflora“) werden mehr oder weniger Kalorien von Lebensmitteln aufgenommen.

Auch dein Kalorienverbrauch lässt sich nur ähnlich ungenau schätzen. Das liegt daran, dass:

• Gleichungen, die deinen Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) berechnen, nicht alle Variablen berücksichtigen (wie z.B. deine individuelle Körperzusammensetzung, Hormonhaushalt und Mikrobiom).
• Jeder einen etwas anderen Verdauungsverlust hat. Der Verdauungsverlust ist die Menge an Kalorien, die du beim Verdauen der unterschiedlichen Nährstoffe verbrennst. Er kann zwischen 5-25% deines Kalorienverbrauches am Tag ausmachen.
• Du deinen Verbrauch beim Sport nur aufwendig im Labor messen kannst.

Das Ergebnis deines Kalorienverbrauchs und deiner Kalorienaufnahme: Unpräzise. Am Ende des Tages mag dir deine App sagen, dass du nur 2.000kcal gegessen und 2.500kcal verbrannt hast und du in einem klaren Kaloriendefizit bist.

Dein tatsächlicher Verbrauch und deine tatsächliche Aufnahme, können jedoch bis zu 25% darüber oder darunter liegen. Im Extremfall läge dein Kalorienverbrauch bei 1.875 kcal. Deine Kalorienaufnahme kann aufgrund all dieser Ungenauigkeiten im worst case 2.500kcal betragen. Dementsprechend wärst du sogar in einem Kalorienüberschuss. Du würdest zunehmen.

Musst du Kalorienzählen, um abzunehmen? Für einige Menschen scheint es wunderbar zu funktionieren – zumindest kurzfristig. Meine Erfahrung jedoch ist, dass Kalorienzählen sehr frustrierend und aufwendig sein kann. Für die wenigsten wird sich dieser Aufwand langfristig lohnen. Der dritte der 8 größten Ernährungsmythen: Kalorienzählen, um abzunehmen.

„Die Kalorienangaben in den Nährwerttabellen sind lediglich Durchschnittswerte. Die tatsächliche Anzahl an Kalorien kann bis zu 20% über oder unter diesem Durchschnittswert liegen.“