3 kleine Veränderungen, um mehr gute Fette zu essen.

• Gute Fette sind unverarbeitet.
• Gute Fette hemmen Entzündungen.
• 3 kleine Veränderungen, um mehr gute Fette zu essen. 

In Nährwerttabellen werden Fette unterteilt in:

1. Gesättigte Fettsäuren und…
2. Ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind vor Allem in:

• Eier, Fleisch, Schinken und Wurst.
• Käse, Milch und Butter.
• Kokosöl und Palmöl.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen finden sich in:

• Sonnenblumen- und Rapsöl.
• Margerine (damit auch in Kuchen, Keksen und Backwaren).
• Oliven und Olivenöl.
• Avocado.
• Walnüssen, Mandeln, Pistazien, Cashews und Sonnenblumenkernen.
• Lachs und Makrele.

Viele bezeichnen ungesättigte Fettsäuren als die „guten Fette“. Doch so einfach ist es nicht. Nicht alle ungesättigten Fettsäuren sind immer gut.

Sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette werden industriell verarbeitet, damit sie haltbarer und attraktiver für den Verkauf sind. Bei diesem Verarbeitungsprozess („Hydrierung“) bilden sich „Trans-Fette“. Trans-Fette sind Fettsäuren, die unsere Zellmembranen verstopfen. Dadurch werden Nährstoffe schlechter aufgenommen, die Zelle insulinresistenter und das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes steigt. In folgenden Produkten befinden sich viele Trans-Fette:

• Margarine.
• Kekse, Kuchen und Backwaren.
• Cornflakes und süße Frühstücksflocken.
• Chips, Flips und gerösteten Erdnüssen.
• Tiefkühlpizza, Pommes und frittiertes Fleisch.

Wirklich gute Fette sind daher vor Allem eins: Unverarbeitet. Sobald Fette industriell verarbeitet werden, bilden sich Trans-Fette. Dann gefährden sie unsere Gesundheit – egal, ob sie gesättigt oder ungesättigt sind.

Ungesättigte Fettsäuren werden weiterhin unterteilt in:

1. Omega-6-Fettsäuren und…
2. Omega-3-Fettsäuren.

Michael Pollan empfiehlt in seinem Buch „In Defense of Food“, dass wir viele Omega-3 und nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren essen sollten. Omega-3-Fettsäuren haben vor allem 3 positive Effekte:

1. Omega-3-Fettsäuren erhöhen deine Insulinsensitivität, kurbeln die Fettverbrennung an und beschleunigen den Verlust von Körperfett.
2. Sie lindern Entzündungen, stärken dein Immunsystem und verringern dein Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen.
3. Sie fördern die Konzentrations-Fähigkeit und verbessern dein Gedächtnis.

Isst du zu viele Omega-6 und zu wenig Omega-3-Fettsäuren, dann förderst du Entzündungen in deinem Körper. Das kann folgende negative Auswirkungen haben:

1. Du entwickelst eine höhere Insulinresistenz und es fällt dir schwerer Körperfett zu verlieren.
2. Es bilden sich Ablagerungen in deinen Blutgefäßen, die dein Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
3. Dein Immunsystem wird geschwächt.

Gute Fette hemmen Entzündungen. Achte darauf, dass deine Fette unverarbeitet sind. Versuche außerdem, viele Lebensmittel zu essen, die dich mit Omega-3-Fettsäuren versorgen. Hier findest du eine Übersicht, welche Lebensmittel viele Omega-3 und welche überwiegend Omega-6-Fettsäuren enthalten.

„Omega-3-Fettsäuren erhöhen deine Insulinsensitivität, kurbeln die Fettverbrennung an und beschleunigen den Verlust von Körperfett.“

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind im ständigen Wettbewerb in deinem Körper. Je mehr Omega-6 du isst, desto weniger Platz haben die Omega-3-Fettsäuren an deiner Zellmembran. Dadurch dominieren die entzündungsfördernden Fette. Ryan Andrews von Precision Nutrition empfiehlt daher ein Verhältnis von 1:1. Für jedes Gramm Omega-6, solltest du versuchen ein Gramm Omega-3-Fettsäuren essen.

Hast du Schwierigkeiten unverarbeitete Fette und Omega-3-Fettsäuren zu essen? Hier sind 3 kleine Veränderungen, wie du mehr gute Fette essen kannst:

1. Iss unbehandelte Mandeln, Pistazien, Walnüsse und Sonnenblumenkerne anstatt gerösteter Erdnüsse, Müsli Riegel und Energy Bars.
2. Benutze ein kaltgepresstes Olivenöl oder Kokosnussöl zum Kochen anstatt Margarine, Raps- und Sonnenblumenöl.
3. Iss frischen Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte anstatt Wurst, Schinken und Fleischsalate.

„Ryan Andrews von Precision Nutrition empfiehlt für jedes Gramm Omega-6 ein Gramm Omega-3-Fettsäuren zu essen.“