3 Tipps, mit denen du deinen Stoffwechsel anregen wirst.

• Jeder kann seinen Stoffwechsel anregen.
• Deine Darmflora regt deinen Stoffwechsel an.
• Eiweiß regt deinen Stoffwechsel an.
• Bewegung regt deinen Stoffwechsel an.

Dein Stoffwechsel umfasst alle aufbauenden, abbauenden und umwandelnden Prozesse in deinem Körper. Besonders interessant für die Ernährung ist der Energiestoffwechsel – also alle Prozesse, bei der Kalorien aufgenommen oder verbrannt werden.

Der größte Kalorienverbrenner ist dein Grundumsatz. Dein Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die dein Stoffwechsel in absoluter Ruhe an einem Tag verbraucht. Er macht 50-75% von deinem gesamten Kalorienverbrauch aus. Dein Grundumsatz ist abhängig von…:

• Deinem Gewicht (eine schwere Person verbrennt mehr Kalorien in Ruhe).
• Von deiner Körperzusammensetzung (eine muskulösere Person verbrennt mehr Kalorien in Ruhe).
• Der Körpergröße (eine größere Person verbrennt mehr Kalorien in Ruhe).
• Deinem Geschlecht (Männer verbrennen mehr Kalorien in Ruhe als Frauen).
• Dem Alter (eine jüngere Person verbrennt mehr Kalorien in Ruhe).
• Deinem Hormonhaushalt (Personen mit einer aktiveren Schilddrüse verbrennen mehr Kalorien in Ruhe).
• Und von deiner Darmflora (die Darmflora von schlanken Menschen scheint mehr Kalorien zu verbrennen als die von übergewichtigen).

Die restlichen 25-50% werden über den Verdauungsverlust, Bewegung und deinem Sport verbrannt. Jeder Mensch hat einen etwas anderen Grundumsatz und damit auch einen anderen Stoffwechsel. Brian St. Pierre von Precision Nutrition hat hier beschrieben, wie sehr sich Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme von Person zu Person unterscheiden können.

Trotz individueller Unterschiede gibt es Möglichkeiten wie jeder – auch die mit einem niedrigen Grundumsatz – ihren Stoffwechsel anregen können. Hier sind 3 Tipps, mit denen du deinen Stoffwechsel anregen wirst.

Laut Dr. Peter Turnbaugh bestimmt deine Darmflora, wie viele Kalorien du über dein Essen aufnimmst. Deine Darmflora (oder genauer gesagt: dein intestinales Mikrobiom) besteht aus einer Vielzahl von Mikroorganismen – und unter anderem auch Bakterien.

Deine Darmbakterien kontrollieren, wie gut du Lebensmittel verdaust, Nährstoffe daraus gewinnst und Kalorien aufnimmst. Dr. Turnbaugh fand heraus, dass die Darmflora von schlanken Menschen weniger Kalorien aus denselben Lebensmitteln aufnehmen als die von übergewichtigen Menschen – was gut ist, wenn du abnehmen möchtest.  

Deine „freundlichen Darmbakterien“ (z.B. Bifidobakterien und Lactobazillen) ernähren sich von Präbiotika. Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel verbessern deine Darmflora und führen dazu, dass du weniger Kalorien von deinem Essen aufnimmst. Du kannst dich mit Präbiotika versorgen, indem du:

• Mit Knoblauch, Zwiebeln und Lauch kochst.
• Grüne Bananen und Äpfel isst.
• Vollkorn, wie z.B. Haferflocken und Gerste zubereitest.
• Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen isst.

Füttere deine freundlichen Darmbakterien mit Präbiotika. Das ist der erste Tipp, mit dem du deinen Stoffwechsel anregen wirst.  

„Dr. Turnbaugh fand heraus, dass die Darmflora von schlanken Menschen weniger Kalorien aus denselben Lebensmitteln aufnehmen als die von übergewichtigen Menschen – was gut ist, wenn du abnehmen möchtest.“

Dein Stoffwechsel verbrennt mehr Kalorien, sobald du eiweißreiche Lebensmittel isst. Dieser „Thermic Effect of Food“ (TEF) wird auch Verdauungsverlust genannt. Du verbrennst Kalorien, um dein Essen zu verdauen. Dein Stoffwechsel verbrennt:

• 3% der Kalorien für jedes Gramm Fett, das du isst.
• 5-6% der Kalorien für jedes Gramm Kohlenhydrate, das du isst.
• Und sogar 20-30% der Kalorien für jedes Gramm Eiweiß, das du isst.

Dein Stoffwechsel wird besonders angeregt, nachdem du eine eiweißreiche Mahlzeit gegessen hast. Im Vergleich: Um 15g Butter (135kcal Fett) zu verdauen, verbrennt dein Körper 12kcal. Um dieselbe Kalorienmenge Eiweiß (135kcal) zu verdauen, wirst du 27-40kcal verbrennen. Das kann deinen Kalorienverbrauch in einer Woche um mehrere hundert Kalorien steigern.  

Eiweiß regt deinen Stoffwechsel an. Versuche:

• Ein Stück frisches Fleisch, Fisch oder Tofu so groß wie deine Handfläche zum Mittag- oder Abendessen zu essen.
• Eine Handvoll Bohnen, Erbsen oder Linsen zu deinen Hauptmahlzeiten zu essen.
• Nüsse, Kerne oder Samen zum Frühstück ins Müsli zu machen.

Iss eiweißreich und steigere damit deinen Verdauungsverlust. Das ist der zweite Tipp, mit dem du deinen Stoffwechsel anregen wirst.

„Dein Stoffwechsel verbrennt 20-30% der Kalorien für jedes Gramm Eiweiß, das du isst.“

Nicht nur Sport verbrennt viele Kalorien. Mit deiner täglichen Bewegung –Spazierengehen, Treppensteigen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren – kannst du mehrere hundert Kalorien am Tag verbrennen.

Dieser zusätzliche Kalorienverbrauch wird „non exercise activity thermogenesis“ (NEAT) genannt. NEAT beschreibt, wie viele Kalorien du zusätzlich zum Sport über deine körperliche Aktivität verbrennst.

Jede zusätzliche körperliche Bewegung verbrennt extra Kalorien. Zum Beispiel verbrennst du:

• 50-80kcal, wenn du 15min. lang Spazieren gehst.

Angenommen du machst zwei 15min. Spaziergänge am Tag. Einen Spaziergang machst du nach dem Mittagessen und den zweiten nach dem Abendessen. Am Ende des Tages hättest du dann 100-160kcal zusätzlich verbrannt – und das ganz einfach über deinen NEAT. Darüber hinaus hat ein Verdauungsspaziergang noch 3 weitere Vorteile. Ein Verdauungsspaziergang…:

1. Fördert deine Verdauung.
2. Erhöht deine Insulinsensitivität.
3. Und kurbelt deine Fettverbrennung an.

Bewegung regt deinen Stoffwechsel an. Versuche einen Verdauungsspaziergang von 15min. nach dem Mittag- und Abendessen zu machen. Das ist der dritte Tipp, mit dem du deinen Stoffwechsel anregen wirst.

„Mit deiner täglichen Bewegung –Spazierengehen, Treppensteigen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren – kannst du mehrere hundert Kalorien am Tag verbrennen.“