How to Nährwerttabellen und Zutatenlisten lesen.

• Die Kalorienangaben auf Lebensmitteln sind falsch.
• Schaue bei den Kohlenhydraten ganz genau auf das Verhältnis.
• Die Lebensmittelindustrie versteckt den Zucker auf den Zutatenlisten. 

Auf fast allen Lebensmitteln, die du im Supermarkt kaufen kannst, siehst du Nährwerttabellen und Zutatenlisten. Folgende Informationen findest du auf einem abgepackten Laib Brot, einer Packung Hähnchen, einer Schachtel Müsli, einer Dose Bohnen und einer Schale Hummus:  

• Eine Nährwerttabelle mit: Der Menge an Kalorien (kcal) pro Portion, der Menge an Kalorien pro 100g, einer Unterteilung der Fette (gesättigt, ungesättigt und mehrfach ungesättigt), der Menge an Kohlenhydraten (und wie viel davon Zucker und Ballaststoffe sind), der Menge an Eiweiß bzw. Proteinen (Hersteller von Eiweißpulvern listen sogar die einzelnen Aminosäuren auf) und Angaben zu Mikronährstoffen, wie z.B. verschiedener Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
• Eine Zutatenliste mit: Fast allen enthaltenen Zutaten, Süßungsmitteln (Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe), Geschmacksverstärkern, Farbstoffen, Verdickungsmitteln, Emulgatoren und Konservierungsstoffen. Außerdem siehst du wie viel von der jeweiligen Zutat im Produkt enthalten ist (je weiter am Anfang der Zutatenliste, desto größer die Menge).

Die Kalorienangaben auf Lebensmitteln sind jedoch falsch. Dr. John Berardi – Gründer von Precision Nutrition – hat hier herausgefunden, dass die Kalorienangaben bis zu 25% ungenau sind.

Wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat, sagt dir nicht unbedingt, ob es gut oder schlecht ist. Doch wie findest du über die Nährwerttabellen und Zutatenliste heraus, welche Lebensmittel gesünder sind? Hier sind zwei Tipps, wie du Nährwerttabellen und Zutatenlisten lesen lernst.

Du solltest viele Ballaststoffe essen, um lange und gesund zu leben – so Dr. Michael Greger, Arzt und Ernährungswissenschaftler. In seinem Bestseller „How not to die“ stellt er dar, dass viele Lebensmittel, die wir täglich essen, wenig Ballaststoffe haben.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate und sind wichtig für eine gesunde Verdauung. Unter anderem:

• Verhindern sie Verstopfungen.
• Erhöhen sie die Aufnahme von Nährstoffen.
• Reinigen sie den Körper von Schwermetallen.
• Sind sie „Futter“ für unsere guten Darmbakterien.
• Verringern sie das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und an Darmkrebs zu erkranken.

Dr. Michael Greger empfiehlt: Iss Lebensmittel, die ein Kohlenhydrat zu Ballaststoff Verhältnis von 5:1 (oder weniger) haben. Hier begründet er, weshalb du Nährwerttabellen darauf prüfen solltest. Dividiere die Menge der Kohlenhydrate durch die Anzahl der Ballaststoffe. Das Ergebnis sollte 5 oder weniger sein.

Im Supermarkt gibt es viele Lebensmittel, die dieses Kriterium erfüllen. Hier sind einige Lebensmittel, bei denen das Verhältnis Kohlenhydrate zu Ballaststoffen stimmt:

1. Vollkornprodukte, wie z.B. einige Basis-Müslis und Eiweißbrote.
2. Früchte, wie z.B. Äpfel, Birnen und Orangen.
3. Gemüse, wie z.B. Möhren, Paprika, Broccoli und Kürbis.
4. Hülsenfrüchte, wie z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen.
5. Ausnahmen bestätigen die Regel: Pseudogetreide, wie Buchweizen und Quinoa und Vollkornprodukte, wie Haferflocken, haben zwar kein Verhältnis von 5:1, sind dennoch ballaststoffreich.

Schaue bei den Kohlenhydraten ganz genau auf das Verhältnis. Achte bei deinem nächsten Einkauf darauf, dass deine Lebensmittel ein Kohlenhydrat zu Ballaststoff Verhältnis von 5:1 (oder weniger) haben. So kannst du die Nährwerttabellen lesen, um herauszufinden, welche Lebensmittel gesünder sind.

„Dr. Michael Greger empfiehlt: Iss Lebensmittel, die ein Kohlenhydrat zu Ballaststoff Verhältnis von 5:1 (oder weniger) haben.“

Michael Pollan – Bestseller und Autor vom Buch „In Defense of Food“ – beschreibt in „Food Rules“ einen einfachen Ansatz Zutatenlisten zu verstehen. Er empfiehlt: Iss „echtes Essen“ – also Lebensmittel, die natürlich und unverarbeitet sind, um gesund zu sein. Deshalb schlägt er 3 einfache Regeln vor:

1. Vermeide Lebensmittel, die Maissirup („high fructose corn syrup“), Glucosesirup oder Fructose-Glucose-Sirup enthalten.
2. Kaufe keine Lebensmittel, die Zucker (oder Süßungsmittel) unter den ersten drei Zutaten in der Zutatenliste haben.
3. Vermeide Lebensmittel, die Zutaten enthalten, die ein Drittklässler nicht aussprechen könnte.

Die Lebensmittelindustrie versteckt den Zucker auf den Zutatenlisten. Aktuell gibt es über 56 Bezeichnungen für Zucker allein. Hier findest du heraus, welche Decknamen die Hersteller noch für Zucker verwenden.

Versuche dich bei so vielen Lebensmitteln wie möglich an diese 3 Regeln zu halten. So kannst du die Zutatenlisten lesen, um herauszufinden, welche Lebensmittel gesünder sind.  

„Michael Pollan empfiehlt: Iss ‚echtes Essen‘ – also Lebensmittel, die natürlich und unverarbeitet sind.“