4 Hormone, die du kennen solltest.

18. Dezember 2019 | Ernährung, Lifestyle | 0 Kommentare

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Deine Hormone entscheiden über dein Körpergewicht, Gesundheit und Wohlbefinden. Finde heraus, was diese 4 Hormone mit dir machen und wie du sie beeinflussen kannst, um abzunehmen, mehr Energie zu haben, dich wohler zu fühlen und dein Risiko für Diabetes zu senken.

Wörter: 1.000 | Geschätzte Lesezeit: 7 min.

Gliederung

  1. Ghrelin: Das Hunger-Hormon
  2. Leptin: Das Sättigungs-Hormon
  3. Cortisol: Das Stresshormon
  4. Insulin: Das Speicher-Hormon
  5. Alle 4 Hormone beeinflussen sich untereinander

Ghrelin: Das Hunger-Hormon

Ghrelin ist dein „Hunger-Hormon“. Wenn dein Körper es ausschüttet, bekommst du Hunger.

Was, wann und wieviel du als letztes (und im Laufe des Tages) gegessen hast, beeinflusst deine Ausschüttung von Ghrelin. Normalerweise steigt Ghrelin 3-4 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit an. Dann bekommst du Hunger. Nachdem du gegessen hast, sinkt Ghrelin wieder.

Wenn du zu wenig oder nicht nährstoffreich isst, wird Ghrelin schneller ausgeschüttet. Das kann dazu führen, dass du mehr Hunger hast und mehr Kalorien isst. Eine gesunde Mahlzeit, sowie guter und langer Schlaf unterdrückt die Ausschüttung von Ghrelin. Hier sind drei Tipps, wie du Ghrelin unterdrücken kannst, um länger satt zu bleiben und langfristig Körpergewicht abzunehmen:

  1. Iss etwas Eiweißreiches in jeder Hauptmahlzeit.
  2. Schlafe 7-9 Stunden pro Nacht.
  3. Iss Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem in: Lachs, Makrele, Pistazien, Walnüssen, Spinat und Avocado.

 

 

„Ghrelin ist dein „Hunger-Hormon“. Wenn dein Körper es ausschüttet, bekommst du Hunger.“

Deine Hormone entscheiden über dein Körpergewicht, Gesundheit und Wohlbefinden.

Leptin: Das Sättigungs-Hormon

Leptin ist dein „Sättigungs-Hormon“. Es wird ausgeschüttet entweder, wenn du genug gegessen hast oder dein Körper genug Energie gespeichert hat (als Körperfett). Leptin ist das Gegenteil zu dem Hunger-Hormon Ghrelin. Es wird unterdrückt oder ausgeschüttet aufgrund einer Feedbackschleife – der „Leptin feedback loop“:

  • Leptin wird von deinen Fettzellen im Körper produziert.
  • Je mehr Fettzellen du hast, desto mehr Leptin wird produziert.
  • Je mehr Leptin produziert wird, desto satter solltest du dich fühlen.
  • Leptin gibt dir ein Update darüber, wieviel Energie du aufgenommen hast (über dein Essen) und wieviel Energie du im Körper gespeichert hast (als Körperfett).
  • Wenn du wenig Leptin ausschüttest, dann wirst du hungrig.
  • Wenn du viel Leptin ausschüttest, dann fühlst du dich satt.

Deine Leptin-Levels sind also wichtig, dass du dich satt fühlst und ein gesundes Körpergewicht halten kannst. Allerdings stören verarbeitete Lebensmittel deine Leptin Feedbackschleife.

  • Chips, Oreo’s und Gummibärchen tricksen dein Gehirn aus, sodass du weniger Leptin ausschüttest.
  • Dadurch kannst du mehr essen – ohne dass du dich satt fühlst.
  • Ein Beispiel: Obwohl eine Tüte Chips sehr viele Kalorien hat, können wir trotzdem eine ganze Tüte in kurzer Zeit essen, ohne dass wir uns zu voll fühlen. Unsere Leptin Feedbackschleife wird aufgrund der Konsistenz der Chips (luftig und knusprig)gestört. Die Lebensmittelindustrie nennt es „food architecture“.

Verarbeitete Lebensmittel stören die Ausschüttung von Leptin. Hier sind 3 Tipps, wie du deine Ausschüttung von Leptin normalisieren kannst, um dich satter und seltener hungrig zu fühlen:

  1. Kaufe so oft wie möglich langkettige Kohlenhydrate – wie Kartoffeln, Haferflocken, Reis, Linsen, Bohnen und Erbsen – anstatt verarbeitete Kohlenhydrate – wie Weißbrot, Weizennudeln oder Cornflakes.
  2. Iss so oft wie möglich frisches und unverarbeitetes Gemüse.
  3. Iss so oft wie möglich frisches und unverarbeitetes Obst.

 

„Leptin ist dein „Sättigungs-Hormon“. Es wird ausgeschüttet entweder, wenn du genug gegessen hast oder dein Körper genug Energie gespeichert hat (als Körperfett).“

Cortisol: Das Stresshormon

Cortisol ist ein wichtiges Stresshormon. Es kann einerseits deine Fettverbrennung anregen. Andererseits, kann es dazu führen, dass du Körperfett zunimmst. Das hängt davon ab:

  • Wann dein Körper Cortisol ausschüttet und…
  • Wie lange Cortisol ausgeschüttet wird.

Morgens – nach dem Aufstehen – gibt dir Cortisol Energie. Wenn du aufwachst steigt dein Cortisol Spiegel an. Beim Aufstehen, sowie auch während dem Sport, wirkt Cortisol fettverbrennend.

Ein chronisch erhöhter Cortisol Spiegel allerdings kann dazu führen, dass du zunimmst. Wenn du viel Stress auf der Arbeit oder im Privatleben hast, dann schüttet dein Nervensystem auch hierbei Cortisol aus. Langfristig führt das dazu, dass du Körperfett zunimmst.

Akut gibt Cortisol dir Energie; chronisch kann es dazu führen, dass du zunimmst und dich gestresst fühlst. Für ein gesundes Körpergewicht und Stressmanagement, solltest du also aufpassen, dass dein Cortisol Spiegel nicht ständig erhöht ist. Um über den Tag hinweg – außer beim Aufstehen, beim Training, oder wenn du in einer Gefahrensituation fliehen oder kämpfen musst – weniger Cortisol auszuschütten, achte auf folgendes:

  1. Schlafe 7-9 Stunden pro Nacht.
  2. Mache 1x am Tag eine Entspannungstechnik, wie eine Atemübung, Yoga, Meditation oder ein Spaziergang im Park.
  3. Trinke deinen ersten Kaffee erst 1-2 Stunden nach dem Aufstehen.

 

„Cortisol ist ein wichtiges Stresshormon. Es kann einerseits deine Fettverbrennung anregen. Andererseits, kann es dazu führen, dass du Körperfett zunimmst.“

Insulin: Das Speicher-Hormon

Insulin ist dein „Speicher-Hormon“. Es senkt deinen Blutzucker: Insulin „öffnet“ deine Muskelzellen, sodass der Zucker in deinem Blut – nachdem du gegessen hast – aus dem Blut in die Muskelzellen kann. Dort wird der Zucker dann weiter abgebaut, um Energie zu produzieren.

Insulin ist ein Hormon, das über dein Körpergewicht und über deine Gesundheit entscheiden kann. Ein guter Insulin Stoffwechsel ist wichtig, um abzunehmen und Diabetes vorzubeugen:

  • Insulin wird ausgeschüttet, nachdem du gegessen hast.
  • Je nachdem, was du gegessen hast, wird unterschiedlich schnell und unterschiedlich viel Insulin ausgeschüttet.
  • Nach einer Mahlzeit mit viel Zucker, schüttet dein Körper sehr schnell sehr viel Insulin aus.
  • Insulin hat zwei Aufgaben: Es öffnet die Zellen, sodass der Zucker aus dem Blut in deine Zellen kann („es senkt deinen Blutzuckerspiegel“). Und es meldet dir, dass du satt bist.
  • Wie gut Insulin deinen Blutzuckerspiegel senkt, ist davon abhängig, wie empfindlich deine Zellen auf Insulin reagieren („Insulinsensitivität“).
  • Je höher deine Insulinsensitivität, desto effektiver senkt Insulin deinen Blutzuckerspiegel. Je effektiver Insulin deinen Blutzuckerspiegel senkt, desto besser verarbeiten deine Zellen den Zucker, um Energie zu produzieren.
  • Je unempfindlicher deine Zellen auf Insulin reagieren, desto mehr Zucker sammelt sich in deinem Blut an („Insulinresistenz“).
  • Wenn du insulinresistent bist, dann muss dein Körper mehr Insulin produzieren, um deinen Blutzucker zu senken. Insulinresistenz führt dazu, dass du zunimmst. Es ist außerdem die Vorstufe zu Diabetes.

Eine hohe Insulinsensitivität ist daher wichtig, dass du ein gesundes Körpergewicht halten kannst, sowie Stoffwechsel Erkrankungen – wie Diabetes – vorbeugst. So kannst du deinen Insulin Stoffwechsel verbessern:

  1. Bewege dich jeden Tag, denn Muskelkontraktionen erhöhen deine Insulinsensitivität.
  2. Iss ballaststoffreich. Viele Ballaststoffe sind unter anderem in: Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Bohnen, Erbsen, Birnen und Chiasamen.
  3. Schlafe 7-9 Stunden pro Nacht.

 

„Insulin ist dein „Speicher-Hormon“. Es senkt deinen Blutzucker: Insulin „öffnet“ deine Muskelzellen, sodass der Zucker in deinem Blut – nachdem du gegessen hast – aus dem Blut in die Muskelzellen kann.“

Alle 4 Hormone beeinflussen sich untereinander

Ghrelin, Leptin, Cortisol und Insulin beeinflussen sich untereinander. Beispielsweise unterdrückt Insulin die Produktion von Cortisol. Das kann dazu führen, dass du mehr Lust auf Süßigkeiten hast, wenn du gestresst bist. Wenn du gestresst bist, schläfst du wiederum schlechter. Das führt dazu, dass du mehr Ghrelin und weniger Leptin ausschüttest und du generell mehr Appetit hast.

Wenn du also die Ausschüttung von einem Hormon verbesserst, dann beeinflusst du deinen gesamten Hormonhaushalt. Mehr Bewegung, besserer Schlaf, eiweißreiche Mahlzeiten, Omega-3-Fettsäuren und das Essen von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln wirken sich positiv auf alle 4 Hormone aus.

Danke für deine Zeit. Wenn du mehr lesen möchtest, dann findest du hier 5 simple Gewohnheiten, um abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht für immer zu halten.

Hier findest du den ganzen Artikel: https://johnfranciskennedy.de/einfach-abnehmen/

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Beste Grüße,

John

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„Mehr Bewegung, besserer Schlaf, eiweißreiche Mahlzeiten, Omega-3-Fettsäuren und das Essen von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln wirken sich positiv auf alle 4 Hormone aus.“

– John-Francis Kennedy