Vorkochen (“meal prepping”) ist effektiv und günstig, wenn du immer und überall gesund essen willst. Hier sind 7 Tipps für dein erfolgreiches Vorkochen.
Wörter: 1.000 | Geschätzte Lesezeit: 7 min.
Gliederung
- Du bestimmst, was du isst.
- Packe dir zwei faustgroße Portionen Gemüse ein.
- Nimm etwas Eiweißreiches mit.
- Mache dein Essen schmackhaft.
- Benutze eine dichte Tupperdose.
- Am Abend davor.
- Einmal alles an einem Tag.
- Schnell am Morgen.
Du bestimmst, was du isst.
Es ist schwierig unterwegs und auf der Arbeit gesund zu essen. Bäcker, Kantinen, Mensas, Imbisse und Restaurants haben nicht immer gesunde Mahlzeiten auf der Speisekarte…vorausgesetzt du findest überhaupt etwas in deiner Nähe. Vorkochen oder meal prepping bedeutet, dass du dir Zuhause für später, den nächsten Tag oder erst für das Ende der Woche dein Essen vorkochst. Das Vorgekochte Essen packst du dann in Tupperdosen ein, um es dann mit auf die Arbeit, in die Schule, zur Uni oder mit ins Auto oder den Zug zu nehmen.
Vorkochen hat drei große Vorteile gegenüber Kantinen und Restaurants:
- Du bestimmst, was du isst: Welche Lebensmittel du nimmst, wie du sie zubereitest und worauf du verzichtest, um dich gesund zu ernähren und gut zu fühlen, entscheidest allein du.
- Du bestimmst, wie viel du isst: Wie groß oder wie klein deine Portionen sind, entscheidest allein du.
- Du kannst viel Geld sparen: Vorkochen ist in den meisten Fällen günstiger, als in die Kantine oder ins Restaurant zu gehen.
Allerdings brauchst du einen Plan und die Zeit, um vorzukochen. Unter anderem musst du dafür:
- Überlegen, was und wie viel du kochst.
- Planen, welche Lebensmittel du dafür brauchst und wann du Zeit zum Einkaufen hast.
- Zeit nehmen, um alle Gerichte zu kochen, abzupacken und aufzubewahren.
- Bloß nicht die Tupperdose am nächsten Tag im Kühlschrank vergessen…
Jeder von euch wird unterschiedlich viel Zeit und Muße zum Planen, Vorbereiten und Kochen haben. Diese 7 Tipps können aber jedem von euch dabei helfen erfolgreich vorzukochen, um immer und überall gesund zu essen.
Beim Vorkochen oder meal prepping bestimmst allein du was und wie viel du isst.
#1 Packe dir zwei faustgroße Portionen Gemüse ein.
Koche dir zwei faustgroße Portionen Gemüse vor. Mehr Gemüse zu essen wird dir sowohl beim Abnehmen helfen als auch dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit steigern.
Das Gemüse kannst du vielseitig zubereiten. Es passt zu vielen verschiedenen Gerichten und lässt sich einfach mitnehmen.
Zum Beispiel kannst du:
- Rohes Gemüse, wie Gurke, Tomate, Paprika und Karotten, mit einem Joghurt Dip oder Hummus mitnehmen.
- Gemüse, wie Zucchini, Aubergine, Spinat und Pilze, anbraten.
- Gekochtes Gemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl und Erbsen einpacken.
#2 Nimm etwas Eiweißreiches mit.
Eiweiß („Protein“) hilft dir dabei, dass du dich länger satt fühlst. Das kann Heißhungerattacken reduzieren. Hier habe ich über den Einfluss von eiweißreichem Essen auf deine Sättigungshormone geschrieben. Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln, die du vorkochen und mitnehmen kannst. Viel Eiweiß sind in:
- Hülsenfrüchte, wie Kidney Bohnen, Linsen und Kichererbsen aus der Dose.
- Thunfisch aus der Dose oder Räucher- und Streml-Lachs.
- Fleisch, wie Hähnchen, Pute und Rind.
- Gekochte oder angebratene Eier.
- Käse- und Milchprodukte, wie Feta, Mozzarella, Magerquark und körnigen Frischkäse.
…und in noch vielem mehr. Je nach dem, ob du Fleisch isst oder auf tierische Produkte verzichtest, findest du im Internet ganz viele eiweißreiche Lebensmittel, die gut schmecken und sich einfach mitnehmen lassen.
#3 Mache dein Essen schmackhaft.
Wenn du vorkochst, überlege dir vorher ein Gericht oder suche dir im Internet ein Rezept aus, das du nachkochen kannst. Variiere deine Gerichte, sodass du nicht jede Woche das Gleiche essen musst.
Hier sind ein paar meiner Lieblings-Mahlzeiten zum Vorkochen und Mitnehmen, um immer und überall gesund zu essen:
- „Overnight oats“ mit Früchten zum Frühstück.
- Kichererbsen Curry mit Gemüse und Reis.
- Quinoa- oder Couscous-Salat mit Gemüse und Feta.
- „Vegetable stir fry“ mit Garnelen oder „fried rice“.
- Chili sin carne mit Kidney Bohnen aus der Dose.
#4 Benutze eine dichte Tupperdose.
Es gibt kaum etwas Schlimmeres, als dich auf dein vorgekochtes Essen zu freuen und es dann ausgelaufen in deiner Tasche verteilt zu sehen. Investiere in gute Tupperware und wickle sie vorsichtshalber in eine Plastik- oder Papiertüte ein.
So viel zu den Grundlagen. Aber wie schaffst du es regelmäßig trotz Berufsleben und privaten Verpflichtungen vorzukochen? Ich empfehle 3 Strategien. Hier sind meine Top 3 Strategien zum erfolgreichen Vorkochen, um immer und überall gesund zu essen.
#5 Am Abend davor.
Am Abend davor zu kochen ist eine schnelle und einfache Strategie vorzukochen. Dazu kochst du dir eine extra große Portion zum Abendessen. Diese Portion teilst du direkt (!) nach dem Kochen in zwei Hälften. Eine Hälfte isst du jetzt zu Abend. Die andere Hälfte füllst du in eine Tupperdose um und bewahrst sie auf. Diese zweite Portion kannst du dann am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen oder falls du auf Reisen bist, unterwegs im Zug und im Auto essen.
#6 Einmal alles an einem Tag.
Ein Freund von mir nennt es den „meal prepping Sunday“. Jeden Sonntag steht er 6 Stunden lang in der Küche und kocht sowohl das Mittagessen für die Arbeit als auch das Abendessen für Zuhause von Montag bis Freitag vor.
Einmal alles an einem Tag zu kochen ist wohl die effektivste Strategie vorzukochen. Allerdings ist es auch sehr zeitaufwendig. Anstatt gleich alle Mahlzeiten vorzukochen kannst du selbstverständlich auch nur 2 oder 3 Tage vorbereiten. Angenommen du möchtest nur Montag, Dienstag und Donnerstag etwas auf die Arbeit nehmen, weil du Dienstag und Freitag mit den Kollegen essen gehst. Dann kannst du dir an einem freien Tag, wie z.B. dem Sonntag, 2-3 Stunden Zeit nehmen und 3 gesunde Mittagessen vorkochen.
#7 Schnell am Morgen.
Angenommen du hast weder am Abend zuvor noch an deinem freien Tag vorgekocht. Du musst gleich los zur Arbeit, möchtest dir aber trotzdem etwas zu essen mitnehmen, weil es dort nichts Gesundes gibt. Dann musst du dir wohl schnell am Morgen etwas vorkochen.
Hierbei musst du dich auf Lebensmittel konzentrieren, die entweder schnell zuzubereiten sind oder bereits fertig verzehrbar sind. Rohes Gemüse ist ideal dafür. Ein Dip, wie ein körniger Frischkäse oder Hummus kann das Ganze etwas schmackhafter machen. Dosenware, wie Thunfisch oder Kidney Bohnen eignen sich auch dazu, weil sie sich schnell einpacken lassen und dich mit Eiweiß versorgen. Ich persönlich nehme auf die Schnelle auch gerne Früchte und Nüsse mit.
Danke für deine Zeit und fürs Lesen. Das sind meine 7 Tipps zum Vorkochen, um immer und überall gesund zu essen. Ich freue mich auf deine Fragen und dein Feedback.
Wenn du mehr lesen möchtest, dann findest du hier 5 simple Gewohnheiten, um abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht für immer zu halten.
Hier ist der ganze Artikel: https://johnfranciskennedy.de/einfach-abnehmen/
Schreibe mir gerne eine Nachricht und hinterlasse mir dein Feedback. Ich freue mich darauf.
Beste Grüße,
John
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„Mit Vorkochen oder meal prepping kannst du immer und überall gesund essen.“
– John-Francis Kennedy
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