Die 8 größten Ernährungsmythen – Fruchtzucker, Proteinpulver und abends keine Kohlenhydrate (Teil 2).

• Vorwort Ernährungsmythen – Fruchtzucker, Proteinpulver und abends keine Kohlenhydrate.
• Fruchtzucker macht übergewichtig.
• Proteinpulver fördert den Muskelaufbau.
• Keine Kohlenhydrate am Abend.

Praktizierst du eine der folgenden Ernährungsweisen? Cool! Wenn es für dich funktioniert, dann ist das super. Ich möchte dich mit diesem Beitrag nicht persönlich angreifen. Mein Ziel ist lediglich die aktuelle Wissenschaft mit dem allgemeinen Glauben zu vergleichen, um dir bei deinen Entscheidungen zu helfen.

Ernährung ist nicht schwarz oder weiß. Selten gibt es ein klares richtig, falsch, gesund oder ungesund. Viele Erkenntnisse, die wir lange als richtig geglaubt hatten, werden nun zurückgezogen.

In den Ernährungswissenschaften können wir nur wenig allgemeingültige Ratschläge geben. Zu sagen, dass jeder sich auf eine bestimmte Art und Weise ernähren muss, mag ich stark bezweifeln. Was besser, schlechter, gesünder oder ungesünder ist, ist stets individuell. Wer ist die Person, über die wir sprechen? Was für Ziele hat sie? Was für Einschränkungen bringt sie mit? Wie ist ihr aktueller Lebensstil?

Viel Spaß beim zweiten Teil der 8 größten Ernährungsmythen – Fruchtzucker, Proteinpulver und abends keine Kohlenhydrate. Ich freue mich auf dein Feedback!

Nicht jeder Fruchtzucker macht übergewichtig. Fruchtzucker, der auf natürliche Weise in einer ganzen Frucht, wie einer Banane oder Orange, vorkommt, scheint sogar den Gewichtsverlust zu fördern. Industriell verarbeiteter Fruchtzucker, wie z.B. Fructose-Glucose-Sirup und Maissirup in Säften, Müsli, Joghurt und Süßigkeiten, ist jedoch bedenklich.

Zucker ist in der Tat ein Übeltäter, der dein Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf und Stoffwechsel-Erkrankungen erhöht. Wie Dr. Michael Greger – Arzt und Autor vom Bestseller „How not to Die“ – hier beschreibt, besteht auch ein Zusammenhang zwischen Fruchtzucker und Übergewicht (sowie auch einer schlechteren Leberfunktion und Bluthochdruck).

Daran ist jedoch der industriell verarbeitete Fruchtzucker schuld. Dr. Michael Greger hat folgendes herausgefunden:

• Magdalena Madero verglich in einer Studie zwei Gruppen, die eine kalorienreduzierte Diät machten: Eine Gruppe hat gar keinen Fruchtzucker zu sich genommen. Die andere hat in moderaten Mengen sowohl industriellen Fruchtzucker als auch Früchte gegessen. Letztere nahm nach 6 Wochen im Schnitt fast 2kg mehr ab als die Kein-Fruchtzucker-Gruppe.
• Die Nährstoffe in Früchten verhindern den „Insulin-Overshoot“. Dieser ist eine Reaktion des Stoffwechsels auf zu viel Zucker. Beim Insulin-Overshoot schüttet der Körper so viel Insulin auf einmal aus, dass du unterzuckerst. Das wiederum führt zu Kopfschmerzen, Schwindel und Heißhungerattacken.
• Speziell die Ballaststoffe in ganzem Obst (und Gemüse, das mitunter auch Fruchtzucker enthält) setzen Zucker im Darm nur langsam frei. Ballaststoffe sind daher ideal, um den Blutzucker stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen.
• Sekundäre Pflanzenstoffe verhindern wiederum, dass Zucker über die Darmwand aufgenommen wird und rasch ins Blut gelangt.

Doch in Früchten stecken nicht nur Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Gewichtsverlust fördern. Außerdem sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowohl in frischem als auch in gefrorenem Obst. Diese Mikronährstoffe kurbeln unter anderem auch deinen Energiestoffwechsel an – also die Prozesse, die Kohlenhydrate und Fette verbrennen, um deinem Körper Energie zu geben.

Der vierte der 8 größten Ernährungsmythen: Fruchtzucker macht übergewichtig. Du kannst also Früchte essen und dennoch effektiv abnehmen.

Du brauchst kein Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen. Zu sagen, dass Proteinpulver den Muskelaufbau fördert ist so als würdest du sagen, dass du eine Multivitamin Tablette nehmen musst, um gesund zu sein. Natürlich sind Vitamine wichtig, um gesund zu sein. Doch tuts nicht auch ein Apfel oder eine Paprika anstelle der Tablette?

So ist es auch mit Proteinpulver und Muskelaufbau. Du brauchst Proteine, um Muskeln aufzubauen. Doch musst du deinem Körper diese als Whey-Pulver zuführen? Oder tut es nicht auch ein Stück Fleisch, Eier, Fisch, Quark oder eine pflanzliche Eiweißquelle, wie Bohnen, Linsen und Erbsen?

Unser Körper braucht eine konstante Zufuhr von Proteinen. Ryan Andrews von Precision Nutrition erklärt hier weshalb:

• Über die Nahrung aufgenommenes Eiweiß gelangt in einen Aminosäurepool, der in unserem Blut zirkuliert. Aminosäuren sind die Bausteine aus denen Eiweiße, wie z.B. Muskeln, gebildet werden.
• Dieser Aminosäurepool speichert ungefähr 100g.
• Eiweiße werden kontinuierlich auf- und abgebaut – ein Prozess der „Protein turnover“ heißt.
• Das bedeutet, dass du regelmäßig Eiweiß essen solltest, um deinen Aminosäurepool voll zu halten. Ist er das nicht, dann kann dein Körper nicht optimal neue Eiweiße bilden.
• Somit baut die Person am meisten Muskeln auf, die seinen Aminosäurepool am längsten voll halten kann – mit einer konstanten Zufuhr von Eiweiß.

Die empfohlene Tagesmenge für aktive Menschen liegt aktuell bei 1,4-2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du diese Menge ohne Nahrungsergänzungsmittel erreichst, dann baust du genauso effektiv Muskeln auf, wie jemand, der diese Menge nur mit Eiweißshakes erreicht.

Dennoch empfehle ich, dass du so oft wie möglich dein Eiweiß aus natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln beziehst. Der Vorteil: Sie liefern dir zusätzlich zum Eiweiß weitere wichtige Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Der fünfte der 8 größten Ernährungsmythen: Du brauchst ein Proteinpulver für den Muskelaufbau. Deine Muskeln wachsen auch ohne Nahrungsergänzungsmittel wunderbar.

„Du solltest regelmäßig Eiweiß essen, um deinen Aminosäurepool voll zu halten. Ist er das nicht, kann dein Körper nicht optimal neue Eiweiße bilden.“

Du kannst abends Kohlenhydrate essen und dennoch wunderbar abnehmen. Ernährungsberater Ryan Raman hat die Studienlage hier untersucht und für „inkonsistent“ befunden. Seine Begründung:

• Eine Studie aus 2018 zeigte tatsächlich, dass der Körper morgens besser Kohlenhydrate und abends besser Fette verbrennen kann.
• Brasilianische Wissenschaftler beobachteten 58 übergewichtige Personen, die gleich viel Körpergewicht verloren haben – ganz gleich, ob sie größtenteils mittags oder abends Kohlenhydrate gegessen haben.
• Eine Studie aus 2011 fand jedoch, dass Probanden, die den Großteil ihrer Kohlenhydrate abends gegessen haben, ihr Körpergewicht, Körperfett und ihre Körperumfänge effektiver reduzieren konnten als Probanden, die andere Diäten gemacht haben.

Demnach lässt sich nicht eindeutig schlussfolgern, dass du abends auf Kohlenhydrate verzichten solltest. Offensichtlich spielen andere Faktoren eine wichtigere Rolle, wie möglicherweise die Qualität der Kohlenhydrate.

Wir wissen, dass es bessere Kohlenhydrate und schlechtere Kohlenhydrate gibt. Hier findest du von den Experten von Precision Nutrition ganz genau heraus, welche Kohlenhydrate besser sind, um abzunehmen. Diese enthalten nämlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe.

Iss keine Kohlenhydrate am Abend, wenn du abnehmen willst. Das ist der sechste der 8 größten Ernährungsmythen: Fruchtzucker, Proteinpulver und abends keine Kohlenhydrate.

„Brasilianische Wissenschaftler beobachteten 58 übergewichtige Personen, die gleich viel Körpergewicht verloren haben – ganz gleich, ob sie größtenteils mittags oder abends Kohlenhydrate gegessen haben.“