3 Regeln mit denen du nie wieder zu viel isst

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Übergewicht kommt nicht von jetzt auf gleich. Stattdessen nehmen wir langsam zu, weil wir regelmäßig etwas mehr essen, als unser Körper braucht. Finde heute heraus, wie du mit 3 simplen Regeln nie wieder zu viel isst.

Wörter: 800 | Geschätzte Lesezeit: 5min.

Gliederung

  1. Overeating ist keine Ausnahme
  2. Beim overeating isst du, obwohl du schon satt bist.
  3. Overeating ist gefährlich
  4. 3 Regeln mit denen du overeating vermeidest

1. Overeating ist keine Ausnahme

Noch bevor das Essen serviert wurde, habe ich den ersten Knopf meiner Jeans aufgemacht. Ich wusste, dass ich heute sehr viel essen werde. Beim brasilianischen Rodizio habe ich mir dann alles von Rinderfilet, Hähnchenbrust, Wurst, Reis, Farofa, Kartoffeln und Bohnen, bis hin zu frittierten Bananen, Ananas und Eis reingehauen.

Nach einer Stunde habe ich mir geschworen, nie wieder so viel zu essen. Mein Bauch war so hart und ausgedehnt, dass ich aussah, als wäre ich schwanger. Außerdem hätte ich mich draußen vor dem Restaurant fast übergeben, so übel war mir.

Doch nicht immer ist zu viel zu essen so deutlich, wie in meinem Fall. Vielmehr überessen wir uns an einer etwas zu großen Portion zum Mittagessen, an einem Nachschlag beim Abendessen, oder an Süßigkeiten und Desserts.

Überessen („Overeating“) ist keine Ausnahme. Wir essen regelmäßig zu viel. Parties, Buffets, Geschäftsessen und ein Tag bei den Großeltern machen Überessen ein regelmäßges Ereignis.

 

„Overeating ist keine Ausnahme. Wir essen regelmäßig zu viel.“

Nicht überall haben Buffets so gute Optionen wie hier. Doch diese 3 Regeln helfen dir auch in ungesunden Situationen.

2. Beim overeating isst du, obwohl du schon satt bist

Overeating bedeutet, dass du isst, obwohl du schon satt bist. Du isst also über ein normales Sättigungsgefühl hinaus.

Unser Umfeld begünstigt Überessen sogar:

  • Lebensmittel-Werbung und Marketing, sowie die ständige Verfügbarkeit von Essen.
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel, deren Geschmack und Konsistenz schwer zu widerstehen sind.
  • Restaurants und Lebensmittel-Hersteller, die uns durch die richtige Verpackung, Atmosphäre und Präsentation austricksen mehr zu essen.

Das macht es uns schwer aufzuhören, wenn wir satt sind. Allen voran aber überessen wir uns, weil wir uns auf Signale aus unserer äußeren Umwelt („cues“) verlassen, um uns mitzuteilen, dass wir aufhören sollten zu essen. Studien zeigen, dass übergewichtige Menschen essen bis „nichts mehr auf dem Teller oder in der Schüssel ist“. Schlanke Menschen hingegen, essen bis „sie satt sind“. Offensichtlich beeinflusst, auf welche Signale wir hören, um mit dem Essen aufzuhören, unser Körpergewicht.

 

„Schlanke Menschen essen bis sie satt sind und nicht bis nichts mehr auf dem Teller ist.“

3. Overeating ist gefährlich

Wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper verbraucht, dann nimmst du zu. Overeating ist so gefährlich, weil du dadurch mehr Kalorien isst, als du in diesem Moment brauchst. Die Konsequenz kann ein Kalorienüberschuss sein, wodurch du zunimmst.

Zudem Überessen wir uns meistens an stark verarbeitetem, süßem und fettigem Essen, wie Kekse, Chips, Cornflakes, Pizza und Eis-Creme. Wenn wir zu viel davon essen nehmen wir nicht nur zu, sondern verschlechtern auch unser Immunsystem, unsere Blutwerte, unser Hautbild und unsere Verdauung.

Versuche beim Essen aufmerksam zu sein. Stoppe, wenn du satt bist. Dabei kann es dir helfen, wenn du generell langsamer isst. Stell dir regelmäßig die Frage, ob du „noch Hunger hast“ oder weiterisst, weil du „noch Essen auf dem Teller hast“. Außerdem helfen dir diese 3 Regeln dich seltener zu Überessen.

 

„Overeating führt zu einem Kalorienüberschuss, wodurch du zunimmst.“

4. 3 Regeln mit denen du overeating vermeidest

Alle 3 Regeln funktionieren wunderbar in Situationen, in denen wir uns häufig Überessen. Ob auf Parties, all-you-can-eat Buffets, Running Sushi’s, Geschäftsessen oder an den Feiertagen bei Verwandten. Suche dir am besten eine Regel aus und teste, ob sie für dich funktioniert:

1. Iss von kleineren Tellern und Schüsseln:

Eine normale Portion auf einem großen Teller erscheint klein. Stattdessen wirkt eine normale Portion auf einem kleinen Teller groß. James Clear hat herausgefunden, dass wir mehr von großen Tellern oder aus großen Schüsseln als von kleinen essen. Das Interessante ist, dass eine Portion von einem kleinen Teller uns satter macht, als dieselbe Portion von einem großen Teller. Dadurch sind wir länger satt und essen im Laufe des Tages weniger Kalorien. Iss daher von kleineren Tellern und Schüsseln.

2. Die „half plate rule“:

Der Autor vom Bestseller „Mindless Eating“ Dr. Brian Wansink hat eine hervorragende Strategie entwickelt, wie du dich auf Parties und Buffets nicht an ungesundem Essen überisst. Er sagt, dass die Hälfte deines Tellers aus Gemüse bestehen sollte. Dadurch bleibt dir nur mehr eine Hälfte für potenziell ungesundes Essen. Also: Füll 50% deines Tellers mit Gemüse auf.

3. Kontrolliere deine Portionsgröße mit der Hand:

John Berardi von Precision Nutrition hat ein System, wie du ganz ohne Küchenwaage und App deine Portionen einschätzen kannst. Schau beim nächsten Buffet auf deine Hand. Auf deinem Teller solltest du haben: Mindestens eine faustgroße Portion Gemüse, Eiweiß – wie ein Stück Hähnchenfleisch – so groß und dick wie deine Handfläche und Kohlenhydrate – wie Reis oder Kartoffeln – so viel wie auf eine Handfläche passt. Männer können beim Eiweiß gerne 2 Handflächen nehmen. Klicke hier für eine genaue Übersicht zu diesem System: https://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide-infographic.

 

„Eine Portion von einem kleinen Teller macht uns satter, als dieselbe Portion von einem großen Teller.“

 

Das war’s für heute und danke dir für deine Zeit. Schreibe mir gerne eine Nachricht und hinterlasse mir dein Feedback.

Beste Grüße,

John

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„Versuche zu essen bis du satt bist und nicht bis nichts mehr auf deinem Teller ist.“

– John-Francis Kennedy