5 simple Gewohnheiten wie du einfach abnimmst und dein Wohlfühlgewicht für immer hältst

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Möchtest auch du dich ohne strenge Diäten, öde Ernährungspläne und zeitaufwendiges Kalorienzählen gesund ernähren? Mit diesen 5 simplen Gewohnheiten wirst du einfach abnehmen und dein Wohlfühlgewicht für immer halten.

Wörter: 1.300 | Geschätzte Lesezeit: 10min.

Gliederung

  1. Iss so oft wie möglich echtes Essen.
  2. Iss langsam und iss achtsam.
  3. Trinke jeden Tag 2-3l Wasser.
  4. Iss ein eiweißreiches Frühstück und Mittagessen.
  5. Iss eine faustgroße Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit.

#1: Iss so oft wie möglich echtes Essen.

Michael Pollan – Autor vom Bestseller „In Defense of Food“ – schreibt: „Im Supermarkt kannst du echtes Essen und Essens-ähnliche Substanzen kaufen“. Essens-ähnliche Substanzen haben viele Kalorien, führen zu Übergewicht, verursachen Blähungen und erhöhen dein Risiko für Bluthochdruck und Diabetes. Das sind die industriell verarbeiteten Lebensmittel, wie Chips, Kekse, Kuchen, Cornflakes, Wurst, Weißbrot und Rapsöl. Diese Lebensmittel haben viele Zusätze. Unter anderem: Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Zucker und Öl.

Echtes Essen sind natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. Unverarbeitete Lebensmittel haben deutlich weniger Kalorien als industriell verarbeitete Produkte, sie unterstützen dich beim Abnehmen, verbessern deine Verdauung und helfen dir dabei Bluthochdruck und Diabetes vorzubeugen. Zum echten Essen gehört: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, Nüsse, Samen, sowie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Käse, Eier und Milch.

Industriell verarbeitete Lebensmittel machen süchtig. Tatsächlich konzipiert die Lebensmittelindustrie den Geschmack und die Konsistenz von Popcorn, Chips, Oreo’s und co. so, dass wenn du einmal angefangen hast, nicht mehr aufhören kannst. Dieses Suchtpotenzial führt zur Gewichtszunahme.

Iss so oft wie möglich echtes Essen, um abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht für immer zu halten. Versuche so wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen. Diese 5 Regeln von Michael Pollan werden dir dabei helfen mehr echtes Essen zu essen:

  1. Iss nichts, dass deine Urgroßmutter nicht als Essen identifizieren würde.
  2. Vermeide Lebensmittel, die Inhaltsstoffe haben, die: Du nicht kennst, du nicht aussprechen kannst und Maissirup (high fructose corn syrup) enthalten. Außerdem sollte ein natürliches Lebensmittel nicht mehr als 5 Inhaltsstoffe in der Zutatenliste haben.
  3. Vermeide Lebensmittel, die „health claims“ machen: Health claims sind Aussagen, wie zum Beispiel „reich an Omega-3-Fettsäuren“ auf der Rapsöl Flasche. Das soll uns glauben lassen, dass diese industriell verarbeiteten Lebensmittel gut für uns sind. Das ist aber nicht der Fall.
  4. Kaufe an den Wänden des Supermarktes ein, denn die meisten industriell verarbeiteten Lebensmittel befinden sich in den Regalen in der Mitte des Supermarktes. Außen – entlang den Wänden – ist das Gemüse, Obst, sowie die Frischetheke für Fleisch und Fisch.
  5. Kaufe so oft wie möglich auf Märkten oder direkt vom Bauer ein.

„Echtes Essen sind natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. Sie unterstützen dich beim Abnehmen, verbessern deine Verdauung und helfen dir dabei Bluthochdruck und Diabetes vorzubeugen.“

#2: Iss langsam und iss achtsam.

Versuche langsam und achtsam zu essen, um einfach abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht für immer zu halten. Denn dadurch wirst du:

  • Weniger Kalorien essen und abnehmen.
  • Weniger Luft schlucken und daher Blähungen reduzieren.
  • Magenschmerzen und Verdauungsprobleme reduzieren.
  • Heißhungerattacken und emotionales Essen reduzieren.
  • Dein Essen mehr genießen.

Hier habe ich dir bereits erzählt, warum wir zunehmen, wenn wir vor dem Bildschirm essen. Du merkst nicht, wann du satt bist, wenn du während des Essens am Handy oder am Laptop bist. Die Folge ist, dass du dann so lange weiter isst bis nichts mehr auf deinem Teller ist. Möglicherweise bist du aber schon vorher satt. Dir fällt es aber durch die Ablenkung nicht auf.

Es dauert ungefähr 20 Minuten nach Beginn des Essens, bis du merkst, dass du satt bist. Wenn du schneller isst, dann hat dein Gehirn noch nicht die Botschaft bekommen, dass du satt bist. Häufig essen wir dadurch mehr Kalorien in einer Mahlzeit, holen uns eine zweite Portion oder essen danach noch einen Nachtisch.

Wenn du langsam und achtsam isst, dann kannst du ganz einfach abnehmen und dein Wohlfühlgewicht halten. Diese zwei Tipps helfen dir dabei, diese Gewohnheit in deinen Alltag umzusetzen:

  1. Versuche nicht am Handy, vor dem Laptop oder vor dem TV zu essen.
  2. Lege zwischendurch beim Essen die Gabel auf den Tisch. Atme tief ein und aus und nimm dann wieder den nächsten Bissen. Dadurch isst du langsamer.

 

„Wenn du beim Essen am Handy oder am Laptop bist, dann bist du abgelenkt und merkst nicht, wenn du satt bist.“

#3: Trinke jeden Tag 2-3l Wasser

Viel Wasser trinken hilft dir dabei abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht für immer zu halten. Es ist außerdem wichtig für deine Gesundheit. Das passiert mit deinem Körper, wenn du zu wenig Wasser trinkst und dehydrierst: https://www.precisionnutrition.com/all-about-dehydration  

Das sind die Vorteile, wenn du mehr Wasser trinkst:

  • Wasser füllt deinen Magen, hat aber keine Kalorien.
  • Wasser trinken reduziert deine Aufnahme von anderen kalorienreichen Getränken, wie Orangensäfte, Apfelschorlen, Cola, Red Bull und Bier.

Versuche 2-3l Wasser am Tag zu trinken. Hier sind 3 Ideen, wie du diese Gewohnheit in die Tat umsetzen kannst:

  1. Trinke ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen.
  2. Trinke ein Glas Wasser mit jeder Mahlzeit.
  3. Nimm eine Trinkflasche mit auf die Arbeit. Versuche 3-4 Trinkflaschen am Tag zu trinken.

„Wasser trinken reduziert deine Aufnahme von anderen kalorienreichen Getränken, wie Orangensäfte, Apfelschorlen, Cola, Red Bull und Bier.“

#4: Iss ein eiweißreiches Frühstück und Mittagessen

Eine eiweißreiche Ernährung hilft dir dabei abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht für immer zu halten. Eiweiß (Protein) hat 4 gesunde Effekte:

  1. Eiweiß unterdrückt das Hunger-Hormon Ghrelin und hält dich daher länger satt.
  2. Eine eiweißreiche Mahlzeit reduziert Heißhungerattacken am Nachmittag und Abend.
  3. Eiweiß fördert deine Regeneration nach dem Training, sowie deinen Muskelaufbau.
  4. Eine eiweißreiche Mahlzeit regt deinen Stoffwechsel an (über den „thermic effect of food“).

Versuche ein eiweißreiches Frühstück und Mittagessen zu essen. Diese 4 Anregungen können dir dabei helfen mehr Eiweiß in deinen Alltag einzubauen:

  1. Mache morgens ein gekochtes Ei auf dein Brot.
  2. Mache morgens eine Handvoll Walnüsse, Mandeln oder Chiasamen in dein Müsli.
  3. Iss mittags zusätzlich ein Stück Fleisch oder Fisch.
  4. Iss mittags zusätzlich eine Handvoll Bohnen oder Kichererbsen.

Hier findest du noch mehr eiweißreiche Lebensmittel, die zu deinem Geschmack und deinem Lebensstil passen: https://www.precisionnutrition.com/what-should-i-eat-infographic.

„Eine eiweißreiche Mahlzeit reduziert Heißhungerattacken am Nachmittag und Abend.“

#5: Iss eine faustgroße Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit

Viel Gemüse ist wichtig für dich, wenn du abnehmen und dein Wohlfühlgewicht für immer halten willst. Das hat vor Allem 3 Gründe:

  1. Gemüse versorgt dich mit vielen Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die dir mehr Energie geben, deine Verdauung verbessern und dein Risiko auf Bluthochdruck und Diabetes reduzieren.
  2. Ein Berg Gemüse hat wenige Kalorien.
  3. Viel Gemüse macht dich satt.

Eine große Portion Gemüse sieht nach viel aus, hat aber sehr wenige Kalorien. Gemüse nimmt viel Platz auf deinem Teller und in deinem Magen ein. Zum einen ist weniger Platz für junk food, wenn du viel Gemüse isst. Zum anderen dehnt das Gemüse deinen Magen aus und triggert dadurch mehrere Hormone, die dich satt machen.

Iss eine faustgroße Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit.  Schau auf deinen Teller. Balle deine Hand zur Faust. Vergleiche deine Faust mit der Menge an Gemüse, die du auf dem Teller hast. Hast du so viel Gemüse auf dem Teller, wie deine Faust groß ist, dann ist das eine gute Portion Gemüse. Wenn eine faustgroße Portion Gemüse kein Problem für dich ist, dann versuche gerne zwei zu essen. Wenn du dir das noch nicht so genau vorstellen kannst, dann hilft dir diese Übersicht: https://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide-infographic

„Viel Gemüse dehnt deinen Magen aus und triggert dadurch mehrere Hormone, die dich satt machen.“

Das sind sie: 5 simple Gewohnheiten wie du einfach abnimmst und dein Wohlfühlgewicht für immer hältst. Mit diesen Gewohnheiten kannst du dich ganz ohne strenge Diäten, öde Ernährungspläne und zeitaufwendiges Kalorienzählen gesund ernähren. Auch ich versuche mich immer noch jeden Tag an diese 5 Gewohnheiten zu halten, um mich gut zu fühlen, mein Gewicht zu halten und viel Energie zu haben.

Das war’s für heute und danke dir für deine Zeit. Schreibe mir gerne eine Nachricht und hinterlasse mir dein Feedback. Ich freue mich darauf.

Beste Grüße,

John

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„Iss so oft wie möglich echtes Essen, um einfach abzunehmen und dein Wohlfühlgewicht für immer zu halten.“

– John-Francis Kennedy